חשיבות הפעילות הגופנית בקרב קשישים ובכל גיל

מחקרים שפורסמו לאחרונה הוכיחו כי אפילו אנשים שהחלו פעילות גופנית בסביבות גיל 80 העלו את תוחלת החיים שלהם ושיפרו את המערכת הפיזיולוגית בהדרגה. אפילו הרמב"ם חיזק זאת באומרו: "התעמלות היא העיקר הגדול בהתמדת (בשמירת) הבריאות ונדחית (מרחיקה)רוב החוליים".

לתרגול עמידה והליכה יתרונות רבים כחלק מפעילות גופנית כוללת :

שיפור סיבולת לב ריאה תוך הפעלת המערכת הקרדיו וסקולרית, זקיפות עמוד השדרה, המרצת פעולת מערכת העיכול, שיפור אוורור בריאות, הורדת טונוס שרירי, מניעת קיצור של מערכת הרקמות הרכות הכוללת שרירים וגידים ועל ידי כך שמירה על טווח התנועה במפרקים השונים, מניעת פצעי לחץ, שיפור והגדלת כוח שרירים, שיפור שיווי משקל ומניעת נפילות, חיזוק ובנית עצמות, הפחתת כאבים ולא פחות חשוב מכל הדברים הנזכרו לעיל – ירידה במתח ושיפור מצב הרוח.

במחקר שנערך בקרב דיירים סיעודיים הרתוקים לכיסאות גלגלים, אשר לא היו מסוגלים לבצע מעברים (דוגמא - מישיבה לעמידה) ללא עזרה, נערכה פעילות גופנית סדירה אשר כללה אף עמידה והליכה. תוצאות המחקר מוכיחות כי לאחר 12 שבועות חל שיפור משמעותי בכוח השרירים של הגפיים התחתונות והעליונות ומבחינה תפקודית חל שיפור במעברים ואף שיפור ביכולת ההליכה של קשישים אלו .

להלן מספר המלצות לפעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא :

• לשלב את הפעילות הגופנית כחלק משגרת היום יום. למשל לעלות במדרגות ולא במעלית, להחנות את הרכב מעט רחוק וללכת רגלית ליעד, להאיץ קצב הליכה בעת הליכה שגרתית ממקום למקום ועוד...
• מומלץ לבצע פעילות גופנית מגוונת המשלבת את ארבעת סוגי התרגול הבאים:
  
  1. סיבולת לב ריאה (אירובי) - פעילות נמרצת יחסית, המתבצעת לאורך זמן מעלה את קצב הלב והנשימה. לדוגמה: הליכה מהירה, עליית מדרגות או שיפוע, ריקוד.
     הליכה מומלצת כ-3 פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות. חשוב ללכת בקצב אחיד ומאתגר, כל אחד על פי יכולתו ובהתאם למגבלותיו. יש להקפיד על תנועות ידיים בעת ההליכה, דבר הגורם אף לחיזוק גפיים עליונות ומעודד תנועתיות של הגב. הליכה על משטחים שונים כגון: דשא, חול ים וכו', תשפר גם את שיווי המשקל מה שעשוי למנוע נפילות.
  2. כוח שרירים (שימוש בהתנגדות) - משקולות, גומיות, משקל הגוף, כוח הכובד.
  3. תרגול שיווי משקל (במצבים סטטיים ודינמיים) -
     סטטי: שמירה על היציבות במצב סטטי של הגוף. כמו עמידה במקום, תרגול בהתאם על משטחים שונים, הקטנת בסיס התמיכה ועוד...
     דינמי: ייצוב שיווי משקל תוך כדי תנועה כמו הליכה, עלית מדרגות, שיפועים ועוד...
  4. גמישות - שמירה על טווחי תנועה עבור שמירה על תפקודי היומיום. כגון גמישות הנדרשת כדי להתכופף לנעול נעליים, שיפור טווח התנועה במפרקי הכתפיים לזמן רחצה וכו'...
• מומלץ לבצע פעילות גופנית מבוקרת במסגרת קבוצתית 2-3 פעמים בשבוע.
• במהלך ביצוע הפעילות יש להקפיד על הפעלה של הגפיים העליונות והתחתונות, תרגול עד סוף טווח התנועה.
• הימנעו מעומס יתר על מפרקים נושאי משקל כמו הברכיים למשל.
• בצעו מתיחות לשרירים אשר יש להם נטייה להתקצר עם הגיל כגון: שרירי החזה, מכופפי הירך, זוקפי הגב ועוד ..

לסיכום, לפעילות גופנית השפעה ניכרת על בריאותנו, היא מאריכה את תוחלת החיים ומשפרת את איכות החיים משמעותית. ניתן להתחיל בכל גיל. אף פעם זה לא מאוחר מדי! חשוב לבחור את הפעילות הגופנית אליה אנחנו מתחברים ולהתמיד בה.

ועוד מדברי הרמב"ם: "כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה אין חולי בא אליו וכוחו מתחזק ,וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש".

‍